Como comer de forma saudável facilmente

A maior parte das mães recentes estão tão ocupadas com a alimentação do bebé que não pensam muito no que elas próprias devem comer. Aqui tem um guia simples e prático sobre os alimentos e nutrientes que lhe vão dar mais energia sem fazer aumentar o seu peso.

Cuidar do seu bebé provavelmente é a tarefa mais exigente que já desempenhou. Enquanto dedicam muito do seu dia (e da noite) a alimentar e acalmar o seu bebé, muitas mães não dão a devida importância ao facto da sua dieta ser saudável e se estão a comer regularmente.

“Lembro-me que nos primeiros dias com o meu filho, às vezes chegava a meio da tarde e só tinha comido uma tosta. Sentia-me com tonturas e letárgica, por isso, seguindo o conselho da enfermeira, preparava alguns lanches saudáveis enquanto o meu bebé dormia e comia sempre qualquer coisa enquanto o alimentava. Também passei a ter sempre uma garrafa de água por perto, para não ficar desidratada.” Anna, 38

Seguramente vai querer perder os quilos que ganhou durante a gravidez, mas não se esqueça que o seu corpo precisa regularmente de alimentos ricos em nutrientes para lhe dar energia suficiente para lidar com tudo o que uma nova mãe, assim como a amamentação, exigem.

“Dar de mamar pode ser exigente para o seu corpo por isso é importante manter os níveis de energia elevados. O seu corpo gasta cerca de 500 kcal a produzir leite, por isso, é uma óptima maneira de perder os quilos da gravidez,” explica a nutricionista Ayela Spiro da Fundação Britânica de Nutrição (BNF) (www.nutrition.org.uk ). “Não é aconselhável que faça dieta agora pois o seu corpo precisa de muitos nutrientes para produzir o leite materno”. Apesar de não ser uma desculpa para comer demais, pode permitir-se alguns luxos como aqueles alimentos que não podia comer durante a gravidez, tais como queijos de pasta mole, sushi, presunto e enchidos.

Ganhe tempo para comer bem

• Cozinhe mais do que precisa. Quando cozinhar uma refeição, faça a mais e congele para reaquecer noutro dia. 
• Compre algumas refeições prontas saudáveis, para aqueles dias em que não tem tempo para cozinhar.
• Não tem tempo para ir às compras? Mande entregar em casa ou aceite a ajuda que alguns amigos e familiares lhe oferecem e dê-lhes a sua lista de compras.
• Use o tempo de descanso enquanto está a alimentar o seu bebé para comer algo saudável. Tenha preparado lanches fáceis e saudáveis como sanduíches, fruta fresca arranjada, frutos secos e pedaços de queijo. “Eu comprava grandes sacos de fruta desidratada e frutos secos que depois passava para uma taça pequena que tinha ao meu lado enquanto dava de mamar,” lembra Rosa, 35. 

Conselhos para comer “cinco por dia”

Quanto mais fruta e vegetais comer melhor será para a sua saúde e para a cintura.  Segundo a Associação Britânica de Dietistas, por cada porção de fruta ou vegetais que se come há uma maior proteção contra o AVC (até 40%) e alguns tipos de cancro (até 20%). Devemos comer pelo menos cinco porções por dia.

• Lembre-se que não tem de ser fresco. As frutas e vegetais congelados, secos ou enlatados também contam.
• Os smoothies são uma ótima maneira de introduzir mais algumas porções de fruta. Experimente triturar uma banana, uma mão-cheia de frutos vermelhos e um copo de sumo de laranja para ter uma saudável bebida ao pequeno-almoço.
• Acrescente uma colher de sopa cheia de frutos secos aos cereais de pequeno-almoço
• Uma sopa de vegetais é uma refeição rápida muito saudável e saborosa. “Eu costumava preparar uma grande panela de sopa de tomate e vegetais, que guardava no frigorífico e aquecia todos os dias para o meu almoço,” conta-nos a Lila, de 32 anos.

Alimentos que ajudam ao reequilíbrio hormonal

• Coma pequenas refeições a intervalos regulares para evitar quebras de açúcar no sangue e ajudar à produção de hormonas.
• Inclua alimentos com fitoestrogénio na sua dieta que ajudam a equilibrar as hormonas femininas. Entre eles incluem-se soja, grão, lentilhas, tofu e rebentos de feijão.
• Coma alimentos com elevados níveis de ácidos gordos ómega-3, para estabilizar as hormonas e ajudar ao desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebé através do leite materno. Alguns deles são os peixes gordos, os frutos secos e as sementes.

Os melhores alimentos para quem está a amamentar

• Os lacticínios com baixo teor de gordura são uma fonte essencial de cálcio e vitaminas do grupo D e B, que são importantes para a produção de leite.
• Leguminosas. São uma boa fonte de fibras, proteínas e ferro.
• Arroz integral. Um hidrato de carbono de libertação lenta, ajuda a manter estáveis os níveis de energia e a sensação de saciedade por mais tempo.
• Carne vermelha magra, como a carne de vaca que é rica em ferro, algo que falta a muitas mães recentes.
• Ovos. Uma ótima fonte de vitamina D que ajuda à manutenção dos ossos e tem muitas proteínas. São fáceis e rápidos de fazer.
• Vegetais de folha tais como espinafre e couve. São ricos em vitamina A que o seu bebé precisa de receber através do seu leite, vitamina C, ferro e cálcio.
• Água. Precisa de ingerir mais líquidos para manter os níveis de produção de leite e de energia.

Vitaminas e suplementos indicados para as mães

“Para garantir que está a ingerir vitamina D em quantidades suficientes, tome um suplemento contendo 10 microgramas (10µg) todos os dias enquanto estiver a amamentar,” aconselha Ayela Spiro.

“Os estudos mostram que os ácidos gordos ricos em ómega-3 ajudam a desenvolver o cérebro e os olhos, por isso, as mães que amamentam devem tomar todos os dias suplementos à base de óleo de peixe para aumentar os níveis no leite,” diz a Drª Carrie Ruxton, dietista no Serviço de Informação Sobre Suplementos de Saúde (www.hsis.org).

 “Independentemente de amamentarem ou não, as mães recentes beneficiam com um suplemento de vitaminas e minerais,” diz a Drª Ruxton.

Se estiver a amamentar consulte sempre a sua enfermeira parteira ou médico assistente antes de tomar um suplemento, para garantir que escolhe o indicado para as suas necessidades.

Conselhos para perder peso

Na BNF, a Ayela Spiro recomenda estes conselhos para controlar o seu peso:

• Faça dos hidratos de carbono como as batatas, o pão, o arroz ou a massa, a parte principal da sua refeição, mas escolha a versão integral sempre que possível.
• Coma alimentos ricos em fibra todos os dias, incluindo feijões, lentilhas, sementes, fruta e vegetais.
• Coma pelo menos cinco porções de fruta e vegetais por dia (uma variedade de tipos e cores) em vez de alimentos ricos em gorduras e calorias.
• Reduza o consumo de alimentos fritos, bebidas e doces ricos em açúcares (bolos, doces e bebidas gaseificadas) e alimentos ricos em gordura, sal e açúcar (como a fast food).
• Tome sempre o pequeno-almoço.
• Controle o tamanho das porções nas refeições e lanches.